Poucos assuntos geraram tanta regra desnecessária quanto a alimentação em volta do treino. Boa parte dessas regras nasceu de marketing de suplemento, não de necessidade real.
Antes do treino
O objetivo é simples: chegar com energia disponível e sem desconforto. Só isso.
Se você treina duas ou três horas depois de uma refeição completa, provavelmente não precisa comer nada a mais. Se o intervalo for maior, ou se você treina logo cedo, um lanche leve com carboidrato de digestão rápida ajuda.
Opções que funcionam
- Uma fruta
- Pão com algo leve
- Iogurte
- Um café e nada mais, se você treina cedo e passa mal comendo
Gordura e fibra em excesso antes do treino costumam atrapalhar, porque atrasam o esvaziamento do estômago e deixam a sensação de peso.
Treinar em jejum atrapalha?
Para treino leve a moderado, a maioria das pessoas se sai bem. Para treino intenso ou longo, o desempenho costuma cair, e desempenho menor significa estímulo menor.
Não existe vantagem mágica em queimar gordura treinando em jejum. O que decide a composição corporal é o balanço do dia inteiro, não o combustível usado naquela hora específica.
Ou seja: se você gosta e rende bem, pode. Se você rende mal, não há motivo para insistir.
Depois do treino
Aqui mora o maior mito. A ideia de que existe uma janela de trinta minutos, e que perdê-la anula o treino, não se sustenta.
A sensibilidade do músculo ao estímulo permanece elevada por muitas horas. O que importa é que, ao longo do dia, o total de proteína e de energia esteja de pé.
Se você treina às dezoito e janta às dezenove e trinta, esse jantar é a sua refeição pós-treino. Não precisa de nada entre as duas coisas.
Quando faz diferença comer logo
- Quando você treina duas vezes no mesmo dia
- Quando o próximo treino está a poucas horas
- Quando você treinou em jejum e a próxima refeição ainda demora
Hidratação é o básico que mais falha
Uma queda pequena no estado de hidratação já prejudica força e percepção de esforço. Muita gente investe em suplemento caro e treina desidratada.
Beber ao longo do dia resolve melhor do que tentar compensar tudo durante o treino.
A ordem de prioridade
Se você quiser organizar por importância, fica assim: total de energia do dia, total de proteína do dia, distribuição entre as refeições, e só então o momento exato em volta do treino.
A maior parte da ansiedade se concentra justamente no último item, que é o que menos muda o resultado.
Treino à noite e o sono
Quem treina tarde costuma ter duas queixas: dificuldade para dormir e fome depois do treino.
A fome é esperada e não precisa ser ignorada. Jantar depois de treinar à noite é perfeitamente adequado, e ir dormir com fome tende a piorar a qualidade do sono, que é justamente onde a recuperação acontece.
O que vale ajustar é o volume e o tipo. Uma refeição muito pesada ou muito gordurosa perto da hora de deitar pode atrapalhar. Uma refeição normal, com proteína e carboidrato, costuma ajudar.
Se você usa pré-treino com cafeína e treina à noite, esse é um suspeito frequente da insonia. A cafeína permanece ativa no corpo por muitas horas.
Os suplementos que aparecem nesse contexto
Três nomes dominam a conversa em volta do treino, e vale separar o que cada um faz.
- Proteína em pó. Resolve praticidade. Não tem efeito superior ao da mesma quantidade vinda de comida.
- Creatina. É dos suplementos com mais evidência acumulada para força e desempenho. O horário em relação ao treino pouco importa, o que importa é o uso contínuo.
- Cafeína. Melhora percepção de esforço e desempenho, com a ressalva do impacto no sono quando usada tarde.
Nenhum deles substitui comer o suficiente, treinar com progressão e dormir. Eles entram depois que essas três coisas estão de pé, e qualquer indicação específica deveria considerar o seu caso e o seu histórico de saúde.
Quer um plano feito para a sua rotina?
Se você quer sair do ciclo de começar e desistir, a gente pode conversar. O atendimento é presencial em Pouso Alegre ou online, do jeito que encaixar melhor na sua semana.
